高三学生，每到这个时候，学生们都相当辛苦。有些孩子每天做各种复习题直到深夜，严重休息不足。“压力很大，不知道给孩子吃点什么好”？是家长们十分关心的话题，这里就说说高三学生的饮食建议。
高三学生和普通青少年的区别，无非是以下三个方面：首先，精神压力大；其次，脑力活动高度活跃；最后，绝对不能在关键时刻生病，或者感觉到身体不适。从这三个角度考虑，就知道该给他们吃什么了。
精神压力大，需要多供应维生素C和维生素B族，因为它们在紧张时消耗量增大；还要增加钙、镁、钾等矿物质，因为它们可以降低神经和肌肉的紧张性，有利于保持稳定的情绪。每天一斤菜、半斤果，可以供应足够的维生素C、钾和镁。一大杯酸奶可以提供每天所需三分之一的钙。
脑力活动高度活跃，所以应当考虑给考生的大脑输送更多的血液，而不是让血液集中在胃肠部分忙于消化。自古以来人们就知道，饱食终日的人思维迟钝。因此，考生不宜吃得太过丰盛，尤其应当少吃油腻食物和难消化食物。鱼肉类食物虽然应当吃，但最好能采用清淡的烹调方法，而且每天吃~克即可。蛋类里面的卵磷脂对于大脑非常有益，每天最好能吃一个蛋，而且不要弃去蛋黄，因为蛋清里面是没有卵磷脂的。素食的考生吃克豆腐，可以提供同样多的蛋白质。有了这些，加上主食和酸奶，一天的蛋白质已经足够了。
最要紧的就是不能生病，也不能产生不适。这段时间，不宜引入任何平日不吃的东西，以免身体发生不适。任何有过敏危险的食物都应当避免，海鲜之类应慎用。除了水果之外，尽量少吃生食，避免食物中毒的危险。对于平日胃肠比较虚弱的人来说，食物和饮料不要过冷，西瓜等水果宜常温食用，冷饮要严格控制。
豆类、粗粮和薯类都有益健康，对思维也有好处，但应当控制数量。如果平日不怎么吃豆子和粗粮的话，那么也不宜一下子吃很多，每周有两三次即可。这是因为，平日习惯于精白米精白面的人，多吃粗粮豆类之后容易发生肠胃胀气、肠鸣的现象。尽管暂时的轻度胀气无害健康，甚至对身体有益，但毕竟会干扰学习的专心程度。
同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人，往往是接触自然少、加工食品多的人，或许与此也有关系。
在复习、高考前有些家长可能还非常关心这些问题：
1、我现在挺重视给孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢？
早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。至于早餐是中式还是西式，并不那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。
比如说，一个切片烤的全麦馒头（或面包也可），几片酱牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。这样营养全面的早餐很适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。
又比如说，吃一两个菜肉包子，1碗燕麦片小米粥，1只水煮蛋，1碟五香煮花生，就是很好的早餐了。粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。
2、听说牛奶能安神，可是孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响学习？
没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助，不等于它是一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态，一杯牛奶不会改变这个趋势。相反，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。
不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶，而且酸奶没有不耐受问题，又有利于消化吸收。只要胃里没有不适感，早上喝酸奶也没有问题。怕凉的人可以提前一小时拿出来，到了室温之后再喝。
3、听说生食品维生素最丰富，是不是蔬菜都吃生的最有利于脑力？
不一定。蔬菜生吃有利于保存维生素C和叶酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生，生吃蔬菜对卫生要求更高，熟食比较安全。同时，有部分考生平日不习惯于吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹胀腹泻，这些情况就应当以温热食物为主。把菜做熟了吃，只要烹调不过度，菜烹调得不过分软烂，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分维生素。
4、孩子晚上复习到很晚，加点什么夜宵好啊？
如果一定要学习到11点以后，或者确实睡不着，准备一些夜宵是必要的，但不是半夜吃，而是晚上9点左右吃。（这一点，家长们也挺为难，有的时候孩子回来就10点多了，那就少吃点）同时，夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息，如小米粥、藕粉糊、稀汤面、牛奶、酸奶等为好。不要在夜间吃烤肉串之类食物，睡前一小时不要吃东西。
另外一个需要注意的事项，就是不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复，从而影响到第二天的学习。
5、听说海鲜类和核桃含有omega-3脂肪酸，对脑子最好，是不是多吃海鲜有帮助？
不一定。海鲜类食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大脑的重要组成部分。但是，人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成，成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。对于平日很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不适，甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。
对于内地来说，海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险较大。另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒负担。因此，如果不是沿海地区，不建议考生多吃海鲜。
核桃也一样，不可能在短期发挥“补脑”的效果，喝核桃做的甜饮料更加有害无益。每天吃两三个核桃是有利于健康的，但这种效果需要很长时间才能表现出来。特别是在考试之前绝不可能通过吃保健品或某种神奇食品方式来提高成绩，最多就是一种心理安慰罢了。
6、高考时想给孩子进补，什么益智的啊，补气的啊，有用吗？
不建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中，不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导，补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品，都不会对智商有什么明显影响，因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育，以后的主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足，大脑能量供应充足，就能发挥智力水平。在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。
打点滴补葡萄糖白蛋白之类，更加是无稽之谈。静脉输液风险很大，万万不可采取这种有害无益的措施。不要总想着投机取巧，不要总想着奇迹发生。考生能身心舒适心情平和，最大限度地发挥平日的水平，就是最大的胜利。
由于复习，特别是考试前精神压力比较大，如果平日饮食不是非常满意，适当服用复合维生素或毫克以内钙片是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃，因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。
7、平日家庭餐桌太平淡了，总是老几样。高考时想要做些好吃的，又不知道该吃点什么新鲜东西，特头疼。
不用这样烦恼。如果平日饮食平淡，考试期间突然做很多不一样的食品，在无形中会加大考生的压力。其实高考也好，中考也好，不过是一次考试而已。既然平日都能考好，这次只要正常发挥就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心，增大压力，而且因为平日没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。
比如说，有些人感觉大虾是高级食品，就大量做给孩子吃，结果孩子胃肠不适应发生腹泻，这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾蟹过敏。豆子也是一样，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子，不妨等到考试之后。
8、能不能推荐几种人人能吃的、对复习、考试很有帮助的优质食物？
只要合乎考生的体质，这段时间什么都能吃。如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等杂粮。
酸奶富含B族维生素，对思维是有益的；同时富含钙，有利于平缓情绪；它容易消化吸收，其中的乳酸有利于减少胃肠道感染的危险。
豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，卵磷脂在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。
青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。
小米和糙米含有B族维生素，有利于避免抑郁和沮丧的情绪，同时糙米中的gamma-氨基丁酸有利于心情安定。百合、莲子等食材富含膳食纤维和低聚糖，又不难消化，是很好的夜宵食材，和糙米一起煮粥，清爽又好喝，有利于平缓情绪。
这些食物基本上没有过敏问题和不耐受问题，绝大多数人能吃，到处都能买到。不过我还是忠告各位家长，淡定一些，按平日生活节奏和饮食内容供应就好。越淡化高考，孩子的压力越小。
为家长们提出高考学生饮食的几个建议：
1、一日总能量略低于平日水平。
2、烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；
3、增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱等。
4、主食总量下降，适当增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免肠道产气。
5、午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。
6、尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。
7、严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
8、如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。
推荐食物示例：
1、香甜八宝粥：
紫米，糯米，小米，花生，红枣，桂圆肉，葡萄干，莲子，鲜百合，加8倍水煮粥。
适合用来做晚餐主食或夜宵。
2、茼蒿拌豆腐：
茼蒿（焯熟），石膏豆腐（焯过），肉松，鸡汁，胡椒粉，香油。
适合用来做正餐菜肴。
3、豆浆蒸蛋：
豆浆，鸡蛋，低钠盐，鸡精，香葱，胡椒粉和香油。
清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白质过量。
4、焯拌菠菜：
菠菜（焯熟），煮鸡蛋（切碎），枸杞子，熟芝麻，盐，鸡精，胡椒粉，香油。
供应钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。
除了饮食还要强调一下一定要保证休息，特别是考试前。
特别是到了考前最后一周，已经无需去做难题，去熬夜补课。在几天之内，不可能有很大的成绩提升，更不可能有什么智力的上升。真正能做的事情，就是让孩子避免疲劳，平心静气，恢复体能，能正常发挥平日的水平，就已经很好了。
所以，在最后这几天中，要缩短学习时间，每天4-6小时为好。减轻思想压力，多说轻松话题。最好能够每天户外运动一小时，因为运动是最好的头脑放松方法，是促进血液循环的最好方法，也是改善记忆力的好办法。
最要紧的是，一定要让孩子睡好觉，晚上10点之前上床休息。哪怕一时睡不着，也要关上所有的灯，闭上眼睛养神。人们都有体会，熬夜工作的结果，是第二天昏昏沉沉，精力低落，思维混乱。这样怎么可能获得好的成绩呢？如果有一周时间都能休息充分，人们就像充足了电的电池一样，工作效率提高，精神抖擞，活力十足。想一想，父母是愿意让孩子这样去考试，还是愿意让他们无精打采地走上考场呢？
高考生一周营养配餐
星期一
早餐：花样面点、玉米粥；煮鸡蛋、酱牛肉、炝拌小菜。加餐：香蕉。
午餐：二米饭；土豆烧牛肉、蒜蓉茼蒿、麻辣豆腐、小白菜汤。加餐：时令水果。
晚餐：红薯、小米粥；红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、芝麻酱拌黄瓜。加餐：时令水果。
夜餐：鸡丝馄饨或牛奶、点心。
星期二
早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋、炝拌小菜。加餐：时令水果
午餐：米饭；红烧鸡翅、西芹炒胡萝卜、尖椒干豆腐、萝卜丝海米汤。加餐：时令水果。
晚餐：米饭、红薯；清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、核桃仁拌小白菜。加餐：时令水果。
夜餐：菜肉馄饨或牛奶、点心。
星期三
早餐：小笼包、小米粥、鸡蛋羹、炝拌小菜。加餐：时令水果。
午餐：大米豆饭；香菇鸡肉、小白菜炖豆腐、素炒三丝、肉丝榨菜汤。加餐：时令水果。
晚餐：花样面食、红薯；胡萝卜炖牛肉、肉片炒木耳白菜、芝麻酱拌菠菜。加餐：时令水果。
夜餐：健脑粥或牛奶、点心。
（健脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、虚弱等症状，可用粳米克、核桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、大枣10枚、莲子10克、桂圆10克，加水适量煮粥，后6种食品可调换增减，可以起到很好的养心安神和养血益智保健作用。）
星期四
早餐：麻酱花卷、牛奶、煎鸡蛋；炝拌小菜。加餐：时令水果。
午餐：二米饭；红烧鱼块、炒青椒、闷豆腐，冬瓜汤。加餐：时令水果。
晚餐：杂粮米饭、红薯；松仁玉米、肉丝菠菜、白菜炖豆腐。加餐：时令水果。
夜餐：紫菜馄饨或牛奶、点心。
星期五
早餐：豆包、黑米粥；煮鸡蛋、火腿、炝拌小菜。加餐：时令水果。
午餐：大米豆饭；熘肝尖、西红柿炒大头菜、拌干豆腐丝、菠菜汤加餐：时令水果。
晚餐：花卷、红薯；红烧带鱼、核桃仁拌小白菜、番茄圆白菜。加餐：时令水果。
夜餐：肉丝龙须面或健脑粥、小菜。
星期六
早餐：杂粮面食、珍珠汤；茶蛋、酱牛肉、炝拌小菜。加餐：时令水果。
午餐：黑米饭；萝卜丝炒虾皮、肉片青椒、拌素鸡豆腐、西红柿鸡蛋汤。加餐：时令水果。
晚餐：杂粮米饭、红薯；小鸡炖蘑菇、西芹腰果、锅塌豆腐。加餐：时令水果。
夜餐：三鲜馄饨或牛奶、点心。
星期日
早餐：花样面食、小米粥；炒鸡蛋、火腿、炝拌小菜。加餐：时令水果。
午餐：二米饭；里脊肉炒洋葱、白菜木耳、香菇油菜、紫菜蛋花汤。加餐：时令水果。
晚餐：豆沙包、红薯；沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芝麻酱拌菠菜。加餐；时令水果。
夜餐：健脑粥或牛奶、点心。
食谱说明：这个食谱只是一个基本的参考。在食材的选择上以本地常见的蔬菜为主，菜肴也是易于制作的家常菜。没有选择海鲜，因为有的考生对有些海鲜可能有过敏反应，对于吃海鲜不过敏的同学可以选择富含矿物质特别是含锌丰富牡蛎、扇贝等海鲜入菜。加餐是指两餐之间的补充。晚餐是在考生晚上9点左右。时令水果指的是常见的应季水果，现在南方应季的水果比较多，可选择。不建议吃早熟的水果，另外考生没有吃过的南方水果也不建议在高考前吃，以免有过敏反应。红薯当做主食，也可以用紫薯代替，有些同学可能吃薯类胃不舒服，可以不选用。总的原则：在主食方面应适当吃些燕麦、豆类等杂粮，以补充B族维生素。在副食方面要多吃鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝等，以补充优质蛋白质和维生素A、E等；多吃点香蕉、苹果、西瓜、菜花、油菜、圆椒等瓜果蔬菜，以补充必需的维生素C以及矿物质。还应注意吃些芝麻、核桃、瓜子、花生等以补充一些不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素。
在烹饪方面应以清淡为主，不要做油炸、烘烤等不易消化吸收的菜肴。烹调应多样化，具有良好的色、香、味、形、质美感，以调动考试紧张时期的食欲。
推荐高考期间的带量(根据自己的食量可任意调整)食谱，供参考：
第一天
早餐：牛奶1杯克、荷包蛋1个、全麦面包克、生菜沙拉克、核桃仁15克。加餐：鲜橙克
午餐：什锦炒饭克、天麻鱼头炖豆腐、虾皮粉丝小白菜、茶树菇牛肉汤。加餐：草莓克。
晚餐：八宝粥克、腰果虾仁、西红柿炒鸡蛋、香菇菜心。夜餐：酸奶克、开心果15克、苏打饼干1片
小帖示：这一天的食物种类在30种以上，没有食物种属重复，做到食物多样化的要求，突出了应考食物清淡口味和补脑、补充维生素和矿物质的特点。
第二天 早餐：小笼包6个、卤鹌鹑蛋4个、豆浆一杯克、海米炝香芹。加餐：苹果克。
午餐：香米饭、口蘑春笋烧排骨、素鸡菠菜、橄榄油拌莴笋丝、八珍海鲜汤。加餐：西瓜克。
晚餐：百合小米粥、麻酱花卷50-克、彩椒熘肝尖、干果青菜。夜餐：牛奶克冲速食谷物核桃粉。
小帖示：这一天的食物种类在25种以上，突出食物中补充钙锌铁等矿物质的特色以及有充足的优质蛋白和蛋.白质互补的优势，应考早餐有充分的碳水化合物可以给大脑提供足够的热量；加餐有VC，丰富的水果，可以软化血管、舒缓心脑压力；晚餐有清香的粥类，可以给一天紧张的考试舒心缓压补充营养神经B族维生素。
第三天
早餐：紫菜鸡肉馄饨、煎鸡蛋、牛奶克。加餐：山竹克。
午餐：牛肉葱花饼克、盐水鲜海虾、腊肉木耳荷兰豆、天麻鲫鱼汤加餐：樱桃克。
晚餐：山药玉米渣粥、豆馅烧饼、清炖香菇鸡腿一个、蒜蓉茼蒿。夜餐：酸奶、腰果仁15克
小帖示：这一天的食物种类在23种以上，优质蛋白丰富，早餐一定要把主食吃够，因为碳水化合物是大脑唯一的热量来源。每天都有菌藻类食物提供对缓解压力有益的多糖类营养成分。每天一杯奶或豆浆可以提供足够的钙和优质的蛋白。
3、高考生考前自制什么样的清凉凉茶
高考期间，大多遇到的是高温天气，所以家长也应为孩子做好消暑准备。不要给孩子喝太多的冷饮，且喝过多的冷饮还会闹肚子。绿豆汤、酸梅汤、清淡的菊花茶、清淡的绿茶等饮品从营养和消暑功能上都远胜于冷饮。绿豆汤的做法非常简单，绿豆洗净，同冷水一同放入锅内，开锅后5分钟水的颜色变绿即可，不要把绿豆煮开花。冷却至常温即可饮用。也可以在凉白开中加入自己喜欢的水果的果汁，如柠檬、草莓、橙子、橘子等，制成果汁饮料。这些自制的饮料不要放到冰箱冷藏，更不要冷冻，常温下饮用消暑解渴的功效最好。
赵奎凯高级营养师
吉林市营养与健康学会副理事长
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