丁蓓妈妈的菜园 [复制链接]

在一些人的认知里，肉不可以不吃，菜却可有可无。

按照中国居民平衡膳食宝塔建议，每人每天蔬菜摄入量应保证在~克，其中深色蔬菜应占1/2。现实却是，人们的摄入量远低于建议标准。

绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。

绿叶菜的10个健康益处

每日饮食中，应保证~克或更多的绿叶菜。

对于一家三口来说，一般全家要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一天三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴。

细细数来，绿叶菜共有10个健康益处：

1

预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

2

延缓衰老

β-胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。

3

保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。

4

预防出生畸形

绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

5

对控制体重有益

绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

6

预防糖尿病

有研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

7

预防和控制高血压

绿叶菜是膳食钾的重要来源。钾可以对抗钠（盐）的升血压作用，对防治高血压有益。

8

预防心血管疾病

摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防肾结石等都非常重要。

9

预防多种癌症

流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

10

预防认知能力退化

研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

绿叶菜的10种吃法

尽管绿叶菜营养价值很高，但在不少人眼中，吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法，让绿叶菜也能变得美味。

清炒

清炒不需要添加额外的作料，最能留住绿叶菜本身的味道。

适用菜：

油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。

做法：先把绿叶菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。

蒜炒

炒菜时先用大蒜爆锅，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。

适用菜：

茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。

做法：热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。

做汤

绿叶菜的营养融入汤汁中，更方便食用。

适用菜：

小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。

做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

先焯后拌

与做沙拉类似，蔬菜焯水煮熟后更加卫生。

适用菜：

生菜、芥蓝、西蓝花等。

做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

蒸

蒸菜能减少营养素流失，尽量保留蔬菜的营养。

适用菜：

油菜、茼蒿等。

做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道较重，适用于味道较淡的绿叶菜。

适用菜：

生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。

做法：蔬菜洗净，与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和盐宜少不宜多。

炒肉

绿叶菜炒肉荤素搭配，口感和营养更好。

适用菜：

各种绿叶菜。

做法：热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再与绿叶菜一起下锅炒。

炒鸡蛋

炒鸡蛋也是荤素搭配，且做法更为简便。

适用菜：

韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。

做法：先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。

蘸酱

绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调，更加简便。

适用菜：

苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等。

做法：将菜叶用清水洗净，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

做馅

绿叶菜做馅，操作稍复杂，但最为可口。

适用菜：

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶荠菜等。

做法：将绿叶菜洗净剁碎，与肉馅混合。制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。

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妈妈的菜园

江都丁蓓

作者丁蓓，女，江都作协会员。自幼爱好文学，喜欢弹琴作画。

妈妈老有所乐，侍弄着一片菜园。春季播下种子，菜园里长出了绿油油的菠菜、茼蒿和一簇簇蓬勃的生菜。夏季就更多了，有香脆欲滴的香菜、沉甸甸的灯笼椒、酷似小镰刀的紫茄子，有丰盈肥硕的木耳菜；低矮处，小架子上挂满了一丛丛耳坠似的地刀。临近秋天，灵巧的老妈在松树上挂上扁豆藤和丝瓜藤。

妈妈老有所乐，侍弄着一片菜园。说是菜园，其实是用废弃的碎砖，沿楼下车库院墙垒起的一小片园地。

当初，大院子里楼上下的几个奶奶，每天都在切磋农艺，你一片她一片地种植开来。妈妈看着眼馋，也行动起来，“开垦”菜园。我走街串巷，帮妈妈找来不少废弃的砖头。节假日里和老公开上汽车，去十几里外的郊外，挖了好几麻袋肥沃的泥土。

剩下的活儿就交给妈妈了。妈妈把废弃的砖头一一垒好，然后用家中装修剩下的半袋水泥，搅拌好后，徒手将水泥均匀地抹平砖头之间的缝隙。她还收集邻居丢弃的煤渣和鸡蛋壳，捣碎了，和泥土搅拌在一起。妈妈说，这样能够增强泥土的透气性和营养性。妈妈又到乡下的集市，买来犁耙、铁锹和各种蔬菜的种子，为耕耘菜园做足了准备。

菜园很袖珍，也就两张办公桌的大小。

春季播下种子，菜园里长出了绿油油的菠菜、茼蒿和一簇簇蓬勃的生菜。夏季就更多了，有香脆欲滴的香菜、沉甸甸的灯笼椒、酷似小镰刀的紫茄子，有丰盈肥硕的木耳菜；低矮处，小架子上挂满了一丛丛耳坠似的地刀。

车库门口有一棵高挺的松树，临近秋天，灵巧的老妈在松树上挂上扁豆藤和丝瓜藤。过不了几天，藤上挂上了弯弯的扁豆角和开满黄花的绿丝瓜。

妈妈菜园里的菜，比菜市场卖的时鲜蔬菜成熟得晚些，也袖珍些，甚至“颜值”也比不上菜场里的菜，但妈妈种的菜是纯天然无公害的，妈妈从不用农药，施的肥是自家的淘米水、洗菜水、洗鱼洗肉的肥水，偶尔，还泡一点豆饼水。

每天下午，几个奶奶，准时聚集在自家的菜园前，交流各自的种植方法。你家的种子不出苗，我有好种子送你一把；她家的瓜架搭得太低，我帮你搭高些······那场面，仿佛是什么研究所里，讨论一项重大课题。

妈妈自从种上菜园后，每天都很忙。我经常下午下班后，回家见不着人。猜想，一定又去她的小菜园了。果不其然，老妈佝偻着背，正在忙碌着。见我到来，又放下手中的活儿，扯一把木耳菜、剪一把苋菜，装进塑料袋里，让我带回家。

有时，邻居们也来摘些青菜或者大蒜叶、小葱，下个面条，做个调料。妈妈总是说：“没事摘吧，大家一起吃。”

今年上半年新冠疫情严重时，菜场几乎停业，又不敢去超市。我们焦虑了，倒是妈妈很淡定：“别怕，我的菜园里还有一些大头矮、生菜、青蒜叶呢。”妈妈的话给我们吃了一颗定心丸。

老妈经常说起粮食匮乏的年代。那时我的二舅正上高中，有一次在学校饿得晕倒了；妈妈和小舅也饿得晚上睡不着。我那小脚外婆，看着正长身体的孩子们吃不饱，心里很是着急。拖着病怏怏的身体，在屋后小河边开荒种地。正值少年的妈妈成了外婆的好帮手，她们种南瓜，种山芋、种花生、种胡萝卜……

一次，地里长了一只很大的南瓜，一直舍不得摘、舍不得吃。妈妈和舅舅们每天放学回来，都要欣赏一下种的大南瓜。说是等着在外地工作的外公休假回来，全家做个南瓜饭。可是，不幸的是，那只很大的南瓜被人偷走了。一家人无比懊恼，还不如早点摘了吃了。菩萨心肠的外婆宽慰他们：“人家也一定是饿急了，就当做好事。”

我思忖，妈妈的种菜情结，在那时扎下了根。

你的鼓励，我的动力