每天一颗小药丸，真能预防关节炎吗？平日选对食物，保护关节其实很简单。
拥有健康关节才能舒适自在地活动，但全球有超过3.5亿人罹患关节炎，亚洲每4人当中就有1人深受其扰；在中国，关节问题更是导致残障的首要疾病。
从保健食品市场也能看出端倪，中国人一年就要吃掉近8亿颗号称保健关节食品，相关产品甚至成为国外返乡旅客孝敬银发长辈的伴手礼，这些数字的背后，都隐含着国人对于「吃出好关节」的殷切企盼。
但是，究竟吃什么对关节最好？
自我测验：先试试以下测验，看你的认知与常识是否正确？（是非题）
（）1.关节炎或关节经常酸痛的人不可吃豆类、海鲜、菇类等食物，以免疼痛加剧？
（）2.保护关节应多摄取胶质，猪脚炖花生是好选择？
（）3.年轻时应补充葡萄糖胺类保健食品，及早预防年老后出现退化性关节炎？
（）4.吃香蕉易使关节炎症状更严重，老人和关节炎患者要避免食用？
（）5.吃鱼油能保护关节？
（）6.补充钙质对骨质疏松患者有帮助，但在保护关节方面则无益处？
(解答于后)
三类好食物保护关节
医生和营养师都直言，学术提及关节和饮食的相关文献不多，不过仍有三类食物在保护关节的效果上被普遍认可。
1.抗发炎食物
关节炎是身体发炎反应，由于前列腺素是引起组织发炎的元凶，因此抑制前列腺素是减轻关节发炎症状的主要途径。
深海鱼、鱼油：富含Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素产生，最佳来源是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类，马偕营养师赵强建议一周吃鱼3～4次，若吃鱼油胶囊则一天摄取约6克。
葱、姜、蒜、辣椒：姜已证实可抑制介白素和前列腺素的合成，减少发炎反应，效果类似一般消炎止痛药物，既可减少发炎反应、又不会有副作用；美国临床研究更指出，姜萃取物可以减轻关节疼痛，甚至减少止痛药的服用。医院骨科主任医师指出，葱、蒜、辣椒也有类似效果，正因如此，四川人嗜吃麻辣锅去风寒，风寒指的就是风湿。
柑橘类食物：富含类黄酮是最大特色，类黄酮素不但可加强关节内胶质的弹性，还能抑制关节发炎反应，更有捕捉自由基的功效。
其他含类黄酮素食物包括樱桃、李子、凤梨、木瓜、九层塔、甜椒等。
营养师提醒，柑橘类如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，类黄酮素和维生素Ｃ含量最高的部位在「白丝」，最好一并吃下肚，他分享自己长年来的做法：用一支又薄又锋利的水果刀，沿着柑橘类水果的外皮，削去薄薄一层，去除苦涩且多油的表皮，剩下的就如剥橘子一般，一瓣一瓣吃下肚。
2.抗氧化食物（延伸：抗氧化一日生活）
含抗氧化剂的食物可对抗自由基，减轻关节不适，主要包括：
维生素Ａ
类胡萝卜素：木瓜、南瓜、芒果、菠菜。
维生素Ｅ：腰果、花生、葵花子、杏仁。
维生素Ｃ：除了有抗氧化功效之外，还能做为胶原蛋白的辅酶，举足轻重，来源食物有奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒……等。
硒：研究报告指出，补充病人缺乏的硒，可改善退化性关节炎的症状，硒的最佳来源有龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。
3.有助于关节软骨修复的食物
胶原蛋白及葡萄糖胺以软骨的构造来说，最重要的成分是胶原蛋白和葡萄糖胺。
营养师建议，如果真的要从食物中补充胶原蛋白，白木耳比猪皮、鸡爪好得多，因为动物来源的必需胺基酸不够完整，且易摄取到多余油脂。而葡萄糖胺保健食品适用于初期退化性关节炎患者，邱彦硕医师指出，体重90公斤以下的人，每天要吃毫克，90公斤以上则须增加到每天毫克才有效。
有机硫化物
「硫」是构成人体结构的重要矿物元素，包括皮肤、头发、指甲、内脏和关节软骨当中都含有丰富的硫化物。
营养师指出，MSM（甲基硫醯基甲烷，有机硫化物的一种）可帮助软骨基质的支撑，等同于弹性蛋白，并可强化韧带细胞的强度、增加润滑黏液的分泌量。
十字花科如高丽菜、花椰菜、芥蓝菜、萝卜都含有丰富有机硫化物，大蒜、洋葱、蛋黄也是好选择。
别忘控制体重和运动
尽管部分食物因为有抗氧化、抗发炎等特殊作用，被认为多吃有益关节健康，但专家更强调均衡饮食，多蔬菜少肉类有助于关节保养，营养师更提醒，油、盐、糖都使身体产生葡萄糖胺的效率变差，营养代谢消化变慢，因此烹调时也应遵循少油、少盐、少糖的健康饮食原则。
更重要的是，控制体重才不会造成关节负担，关节不会加速磨损，并且经常运动锻炼肌肉、同时增加关节灵活度，才是常保关节青春的不二法门。
吃出好关节5迷思大厘清
Q1：关节炎或关节经常酸痛的人不可吃豆类、海鲜、菇类等食物，以免疼痛加剧？
错。造成关节炎的原因众多，如退化性关节炎、风湿性关节炎、痛风性关节炎、僵直性脊椎炎……等，其中只有因血液中的尿酸太高，形成结晶累积在关节而产生的痛风性关节炎，才须避免吃动物内脏、豆类、鱼皮、菇类、笋子、啤酒等高普林食物，其他类型的关节炎则没有这项禁忌。
营养师在临床就观察到，许多非痛风的关节炎病人经常有此误解，更且他们的年纪较长、牙齿咀嚼功能差，不吃豆类的结果反而造成营养不足，关节就更难修复。
Q2：保护关节应多摄取胶质，猪脚炖花生是好选择？
错。胶原蛋白是关节的重要成分，但猪脚的胶质虽多，却没有研究证实能直接对关节有益。
医院骨科主任指出，胶原蛋白不能被身体直接吸收，必须消化成胺基酸重新分解利用，再重组为蛋白质，因此无论摄取的是猪脚或一般瘦肉，在体内分解重组的过程都一样，不需因猪脚含胶质高而认定对关节有特殊益处。
营养师则说，吃猪脚补关节是传统「以形补形」的概念，其所含胶原蛋白经过分解重组后，虽然或多或少可做为修补关节的原料，但是猪皮并非好的蛋白质来源，因为当中所含的必需胺基酸不完整，多余的胺基酸经过身体代谢产生含氮废物，反而加重肾脏负担，肾脏病人尤其要忌口。
Q3：年轻时应补充葡萄糖胺类保健食品，及早预防年老后出现退化性关节炎？
错。葡萄糖胺可刺激软骨细胞产生胶原蛋白和蛋白多糖，有助于修护受损的软骨组织，使软骨吸收足够的关节润滑液，维持关节健康。通常人体可自行合成足够的葡萄糖胺，但随着人的老化，合成速度变慢、变少，因此影响细胞新陈代谢，关节便发炎、疼痛，市售保健食品就是期望补充外来葡萄糖胺以补不足。
营养师指出，补充外在葡萄糖胺只对「初期的退化性关节炎」有效，且临床研究显示，仅三分之一的人能达到预期缓解作用，此外，葡萄糖胺没有预防作用，因此就算年轻时摄取相关保健食品，也只是徒花冤枉钱。
Q4：吃香蕉易使关节炎症状更严重，老人和关节炎患者要避免食用？
错。国内外没有文献证实民间流传的「香蕉伤筋骨」说法，营养师指出，其实就连关节耗损比一般人严重的运动员也应该吃香蕉，除了补给高热量又便于携带之外，香蕉更能提供丰富的钾，有助于体内电解质平衡。
Q5：吃鱼油能保护关节？
对。鱼油不仅能降低血液中的低密度脂蛋白，对于保护关节也有功效，营养师指出，关节老化就是关节被日益堆积的自由基攻击，是一种身体发炎过程，而鱼油富含Omega-3，当中的EPA和DHA对于抗发炎有良好功效，可缓解关节发炎症状。
但营养师提醒，许多罹患关节炎的人合并其他慢性疾病，同时服用阿斯匹灵，例如心血管疾病、曾做过心导管、发生过血栓的病患，就不可摄取鱼油或银杏等具抗凝血功效的食物，他建议直接吃鱼以降低过量风险。
Q6：补充钙质对骨质疏松患者有帮助，但在保护关节方面则无益处？
错。补充钙质虽然对于关节本身没有直接的效果，但整体而言仍能保护关节。
营养师指出，有些病人感觉疼痛不适来自于骨质疏松，这时给予钙质和维生素D之后，关节不舒服的症状也通常能减轻。
营养师则从骨骼和肌肉结构整体分析：关节两端连接着肌肉和肌腱，一旦这些部位的组织够强韧，关节就能受到较好的保护，因此做任何动作时不易发生扭伤意外，而骨骼坚固也和肌力息息相关──骨密度高，才能承受强大的肌肉力量，因此摄取充足的钙质以维持强健骨骼，可使肌肉有能力保护关节免于伤害。
