摘要: 武汉，一个英雄的城市，这次的疫情，让我们强烈感受到了武汉人民的团结，更感受到全国人民的温暖 。截止目前，武汉肺炎全国确诊例77262，数据还在增加，但是我们并不畏惧病毒。勤洗手戴口罩，提倡加强锻炼，提高免疫 ...
武汉，一个英雄的城市，这次的疫情，让我们强烈感受到了武汉人民的团结，更感受到全国人民的温暖 。截止目前，武汉肺炎全国确诊例77262，数据还在增加，但是我们并不畏惧病毒。勤洗手戴口罩，提倡加强锻炼，提高免疫力，为了抗击疫情，大部分热爱健身的小伙伴并不能像往常一样每天健身房按时打卡训练，我们焦虑，我们害怕，担心好不容易练出的肌肉就这样随随便便掉没了，疫情持续了这么久，是我们没有想到的，而正是在抗击疫情的这段时间里，使大部分健身爱好者都产生健身焦虑，相信不少小伙伴都和我有同样的感受，那么今天这篇文章就要来解决这个问题，如何改善你的健身焦虑？在这篇文章中，希望通过以下三个方面，帮助大家建立预防因为疫情导致健身焦虑的方法：健身焦虑是如何形成的？面对健身焦虑我们应该怎么办？居家训练需要注意什么？健身焦虑是如何形成的？心理如果你是一个健身老手，相信早就不止一次地感受到力量训练带来的肌肉泵感，早就体会过了传说中的运动上瘾、肌肉上瘾，是一种什么样的心理状态，这正是绝大部分健身狂热爱好者的普遍心理状态。澳洲纪实媒体The Feed，跟踪采访了运动成瘾女性，即使生理上已精疲力尽，但内心对“运动不达标”充满愧疚。追求平坦腹部、硕大臀部，是成瘾的来由，越来越多的健身媒体对健身的思想强化，也似乎促成了更多人的心理产生上瘾，也普遍出现了上瘾后导致的各种问题，饮食障碍，催吐症，睡眠不足，神经性厌食症等等。生理不止心理，还有生理方面。因为疫情突然停止了健身房的力量训练，导致短期内无法正常训练，造成肌肉流失，但其实短期的停止，并不会对身体造成太大影响，也不会过分导致肌肉流失，虽然停止训练后的2-3周，肌力和耐力水平均会受到一定的影响。但之所以会下降，是由于神经适应性的下降所造成的。数据虽表明，如果长期不进行任何力量训练，肌肉组织每10年会平均减少2.3kg，同时会出现废用性萎缩，也就是你在镜子里看到自己为什么变小只的原因，但是我想说的是，真正的肌肉流失，是由于肌肉内糖原水平和水分储备的不断下降所造成的。所以为了疫情结束后能够进行更长久的训练，这段时间也许正是你储备能量打基础的阶段。面对健身焦虑我们应该怎么办通过上面的叙述我们知道了短期内停止训练对生理和心理的影响，那么这时候的你肯定又会问有什么方法可以尽量减少负面影响呢？下面的方法你需要了解：自重健身健身房的健身文化越来越被普及，并且健身器械对于健身小白来说是相对友好的，如果你细心观察，不难发现有90%的人都会使用器械进行训练，而只有为数不多但练得很好的人才会进行自重训练，并且在更推崇街头健身的人们更多同样是自重，那么在当下无法使用器械训练的情况下，我要推荐给你的也是自重训练。和器械不同的是，自重训练更多体现在俯卧撑，力量瑜伽，以及目前较为流行的模仿动物爬行中。自重训练对比器械来说其实是更有优势的，比如能够调动更多肌群参与募集发力，以及最大程度符合人体发力条件，更具备日常生活中所必须的功能性，灵活性，协调性，保证练出来的不是死肌肉。弹力带说起弹力带，你可能对它的印象只局限于可以帮助更多女生练就翘臀，如果这么认为，你可能小看了弹力带，短暂告别健身房器械，使用弹力带进行抗阻训练，是除了购买哑铃外，最值得尝试的方案。从肌肉募集效率来说，弹力带健身和常规阻力设备近乎相同。没错，你没听错，这是真的。研究人员为此还做了一组实验：European Journal of Sport Science曾记录，使用弹力带和常规器械训练的EMG肌电图实验，在直腿硬拉和进阶俯卧撑训练中，募集率几乎相同，只在部分下蹲类动作中，对股四头肌的募集率较差。而在训练重量上，单根可达60kg的弹力，完全可以满足肱二头肌弯举、单臂哑铃划船的分化训练，甚至深蹲、硬拉的复合动作需求。详细的来讲，在弹性势能支配下，拉得越长，弹力越大的渐进负荷，适用于更多不同场景。并且在国外的物
北京白癜风医院可以治疗吗理治疗领域，弹力带也成为了治疗师不可多得的好帮手。多进行冥想放松冥想能放松，原理在于，在感受身体或周围的环境的过程中，大脑就能从思考的模式，切换到感受的模式，头脑中不会产生那么多想法和念头，便能逐渐安静下来，身体也能得到放松。放松的本质是关闭交感神经系统，让副交感神经掌握主导权。在放松的状态下，压力激素会停止释放，皮质醇水平会下降，心率、呼吸频率和血压都会降低，内心也会感到平静。居家训练需要注意什么避免训练过度疫情期间，对于不知道怎么保持训练的小伙伴可以从上文中了解到如何训练，但对于知道如何训练却疯狂训练的小伙伴，你更需要了解以下内容：无论怎么说，你明白在家肯定比不上健身房的训练强度，也感受不到肌肉的泵感，运动上瘾的你是不是会选择在家里进行突击健身，但突击健身这种方式并不可取，不但不会有积极作用，甚至还会带来危险。原因在于高强度运动后会形成3-72小时的开窗期，让身体为病毒打开防线，同样，也有J型曲线理论，意味着上呼吸道感染几率，会伴随运动强度、容量一路飙升。研究已经证明，因为高强度运动后的人体亏空，免疫系统抑制、能源耗竭、心理应激，是主要的三大因素。首先，对抗呼吸道感染第一道防线的IgA免疫球蛋白，极易被抑制。原因在于长时间耐力、强化训练，或短期抑制免疫系统。而IgA瞬时降低70%，是部分高功率有氧运动实验后的发现。除此以外，基于运动疲劳的能源衰竭学说，也意味着HIIT健身后，会出现机能低谷。以三磷酸腺苷ATP为代表的能源物质骤减，除了让人觉得累，更会让抗体细胞出现短暂疲乏。通过这次疫情，我们认识了钟南山院士，他也曾表示过锻炼要像吃饭一样，是生活的一部分，也是更多人需要形成习惯的一件事，明白训练的重要性固然重要，但适度运动更为重要。训练前要热身热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃；热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。当然，热身并不需要多激烈、时间多长，尝试一下几分钟的动态拉伸，然后结合一些基于运动的锻炼，比如开合跳或登山跑。训练后要拉伸静态拉伸指的是拉长肌肉长度并使其在不舒服的姿势下保持一段时间，通常是20~30 s，静态拉伸不需要产生更多的动作或使肢体产生加速度，因此不会引起牵张反射。静态拉伸能够改善关节活动度、增加肌肉延展性，从而有效的预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。久坐1小时就站起来略微活动或者伸展一下自己的身体，能帮助我们更好的预防心血管疾病，还可以增加工作效率。泡沫轴滚动有研究认为，泡沫轴运动可以提高软组织伸展性，可以改善身体肌力失衡，缓解运动后肌肉酸痛，提高神经对肌肉控制，改善骨骼肌肉功能。此外，还有研究认为，不管是即刻或长期进行泡沫轴运动后，都可能减轻关节压力和提高关节活动范围，从而影响肌肉的柔韧性。均衡饮食很必要从疫情开始一直到现在，对于绝大多数健身的小伙伴除了关心疫情的动态，其次关心的莫过于如何保持身材，三分练七分吃，永远是一条不变的真理。饮食无论对于减脂还是增肌无疑是影响最大的。虽然训练量不比健身房，但饮食依然建议大家继续保持高蛋白饮食，因为高蛋白饮食会在训练量不大的情况下能够最大程度地保持你的瘦体重而避免增长过多脂肪。鸡胸肉，鸡蛋，牛羊肉
北京白癜风医治医院，鱼虾依然是最好的选择，另外还要多增加水果蔬菜的摄入，烹饪方式尽量避免煎炸，保留最好的蛋白质。保证睡眠目前应该还有很多在家办公的小伙伴，持续一个多月的在家生活，你可能已经习惯了晚睡晚起的作息，但当你睡眠不足或者熬夜时，压力激素皮质醇就会过量分泌。昼夜节律被打破，皮质醇持续紊乱，造成白天萎靡，夜晚精神，白天没有完成的工作需要晚上加班继续进行，这时候你可能会选择喝杯咖啡来让自己打起精神，但这样会加剧压力激素皮质醇的继续分泌。如此下去，别说什么增肌减脂工作效率了，人可能都废了。总结：健身焦虑不可怕，要相信并不是只有你自己有这种困扰。只有从运动，饮食，睡眠，平衡激素多方面进行调节，控制过多不必要的饮食热量摄入，不因负罪感而运动；设计可执行的运动目标，注重长期训练计划，不要过多关注以身材为导向的社交媒体内容，遵守包含休息的长期计划，才能够摆脱肌肉流失等一系列的健身焦虑的状态。篇幅原因，更多内容不再过多展开，希望这篇文对热爱健身的你有所帮助 。#青云助力 共度疫情##敏客超能团#参考资料：“gymsquare”心理医学期刊《Psychosomatics》European Journal of Sport Science
