这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第41期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
在说了很多次「主食对减肥来说也是必需的」之后，很多朋友已经接受了这个观点，潜意识里不再觉得「吃主食」相当于「变胖」。
关于减肥怎么吃主食，之前我们说到了吃多少分量，这一次就来说说可以吃什么种类。
黑胡椒牛肉粒较低热量食材:牛肉克黑胡椒1克杏鲍菇1个芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1牛肉切成等量的小丁。步骤2杏鲍菇切成等量的小丁。步骤3牛肉粒放入深碗中，放入蚝油2茶匙，生抽1茶匙，黑胡椒适量。步骤4拌匀腌制30分钟左右。步骤5锅中放油小火加热，放入牛油煸炒出油。步骤6倒入牛肉粒中火快速翻炒。步骤7炒至变色盛出备用。步骤8锅中留底油倒入杏鲍菇中火煸炒一会。步骤9放入1茶匙蚝油，适量胡椒粉翻炒均匀。步骤10放入干红辣椒粒拌匀。步骤11放入牛肉粒翻炒几下。步骤12撒入香葱碎，盐。步骤13翻炒几下即可断火出锅。成品图清蒸鲈鱼较低热量食材:鲈鱼1条鲁花食用油5S压榨一级特香家用大
不过，还是先要跟新来的朋友们解释一下，为什么减肥也要吃主食。
主食里有我们必需的营养素
一般我们说主食的时候，是指米饭、馒头、面条、面包、土豆等淀粉类食物。
除了淀粉之外，这些主食里还含有一些膳食纤维。淀粉和膳食纤维这两类营养素都属于碳水化合物的大家庭里。
每克碳水化合物会提供约4千卡的热量，热量和蛋白质类似，但是低于脂肪（每克9千卡）和酒精（每克7千卡）。
自制午餐肉较低热量食材:猪肉克新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1猪肉切成小块，放一小勺盐拌匀腌渍5分钟，放盐可以增加肉的黏性，做出的午餐肉更加结实成型。可选择8分瘦肉2分肥肉或7分瘦肉3分肥肉的肉类步骤2用料理机绞打成细腻的肉糜，手剁也可以，但最好是用料理机或绞肉机步骤3将生抽、糖、胡椒粉、蚝油、放入肉糜中步骤4用手抓匀步骤5鸡蛋蛋清蛋黄分离，用蛋清。步骤6蛋清放入淀粉再加1汤勺水搅拌均匀步骤7搅好的蛋清液分次倒入肉糜中步骤8每加一次蛋液都要沿着同一个方向，快速搅拌，拌至水分被肉吸收，将肉糜搅打上劲步骤9再用手抓捏几次后，整团摔打几次，直至肉糜有黏性步骤10取一个合适的模具，
由于膳食纤维比较难被身体消化和分解，就算它属于碳水化合物大家庭，它实际给人身体提供的热量只是在2千卡左右。
图片来源：站酷海洛
西葫芦炒腐竹较低热量食材:西葫芦克腐竹克西红柿1个腐竹干货g纯正手工特级许昌腐竹凉拌菜火锅食材黄豆干鲜腐竹步骤1西葫芦切薄片、蒜切末，西红柿切小块。步骤2腐竹提前泡发，切小段。步骤3锅内倒入适量食用油，煸香蒜末。步骤4放入西葫芦翻炒。步骤5放入腐竹翻炒。步骤6放人西红柿。步骤7加入少许热炒鲜露。步骤8出锅前撒少许盐调味。成品图麻辣孜然排骨较低热量食材:排骨适量胡椒粉1勺五香粉1勺蚝油适量料酒适量生抽适量盐适量鸡蛋1个淀粉适量孜然粉适量新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1排骨清水洗净，加盐、胡椒粉、五香粉、蚝油、料酒、生抽、葱姜、抓匀腌制半小时步骤2加入一个鸡蛋、适量
对于健康的成年人来讲，碳水化合物的摄取应该是占每日总热量的45%～65%，每日不能低于克；膳食纤维的摄取建议在每日25克左右。
给大家这些数字，就是想告诉大家：如果想健康地调整体重，碳水化合物也是必需的。
碳水化合物可以给身体提供能量，短期内没有摄取充足的碳水化合物会出现头晕、乏力、口臭的现象，长期这样的话还会影响肌肉代谢，增加暴饮暴食的风险。
吃什么主食不会胖？
很多人不吃主食是因为怕胖，但其实，有这样一种主食，很适合减肥的朋友吃，那就是——高膳食纤维主食。
因为膳食纤维本身消化比较慢，可以增加饱腹感，还能帮助平衡血糖的稳定性，减少总胆固醇含量，所以可以帮助你更好地控制体重。
给大家举个例子：在同等脂肪和蛋白质的情况下，克高膳食纤维馒头提供的热量的确会低于克低膳食纤维的馒头。
只要你没有消化问题，优先选择含有高膳食纤维的主食利大于弊哦。
哪些主食
含有高膳食纤维
菌菇清炖鸡较低热量食材:小笨鸡1只香菇克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1一只小鸡，剁成大块后，焯水。在清洗干净步骤2香菇摘干净后也用开水烫一下步骤3烫好的香菇过凉攥干步骤4压力锅内放入处理好的小鸡，加水，水和鸡肉一平步骤5放入姜片，香叶，八角和盐步骤6在摆入香菇，盖好盖子，煮压30分钟，自然放气步骤7时间到，鲜香的菌菇清炖鸡成品图丝瓜虾球较低热量食材:丝瓜1根鲜虾10个新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1主料：丝瓜1根（约克）、鲜虾10个步骤2大虾洗净去头去壳留尾，开背去虾线，剥虾的时候留下虾尾，虾尾炒熟后会呈
酱烧素鸡较低热量食材:素鸡1根香葱1根辣椒3个正宗郫县豆瓣酱1g兆丰牌四川特产级红油豆瓣酱川菜调味料家用步骤1将素鸡切成5mm左右的厚片，香葱、辣椒洗净切碎备用；步骤2将除鸡粉以外的辅料搅拌均匀备用；步骤3热锅热油，将素鸡放入锅内；步骤4中小火煎至两面金黄，微微起泡；步骤5倒入事先调好的料汁；步骤6大火烧开中小火焖煮至汤汁减少，差不多被收干；步骤7再调入少许鸡粉，倒入辣椒、香葱碎；步骤8翻拌均匀即可出锅；成品图夹沙牛肉宝宝辅食食谱较低热量食材:牛肉馅克莲藕50克淀粉8克新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1参考月龄：12个月以上，对食材不过敏的宝宝食材准备：牛肉
我们通常把主食分成两类：精制类和全谷类/高膳食纤维类。
精制类主食也通常被称为「白色的主食」，然而全谷类主食被称为「棕色主食」。
精制主食通常通过加工，把麸、胚芽、胚乳等部分都去除，做出来的食物颜色会更浅并且口感也会更细腻一些。
不过这样的加工不仅会损失膳食纤维，还会减少很多谷物本身就有的维生素和矿物质。
全谷类主食由于没有经过加工，颜色会更深一些。我们最常听说的全谷类包括玉米、燕麦、糙米、青捰、藜麦等。
黑椒鸡腿较高热量食材:鸡腿8个黑椒汁1袋葱姜蒜适量芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1准备好所需要的食材，很简单的，8根鸡小腿，1袋黑椒汁。我做了3人份，如果家里人多需要多添加食材。我这个是兑好的黑椒汁，没有也可以自己调兑：蚝油2勺+生抽3勺+老抽半勺+洋葱碎2勺+黑胡椒1小勺+盐1勺步骤2我是前几天买的鸡小腿，回来后没吃，扔进冰箱里冷冻了，需要提前拿出来解冻。清理干净杂质、残余的鸡翅毛发，清洗干净血水，两面打上花刀，便于鸡腿儿入味。步骤3鸡小腿放进大碗中，加入一小半的黑椒汁用手抓匀，腌制30分钟，让鸡小腿更容易入味儿。步骤4然后再准备一些葱段、姜
以下图片上的谷类都属于全谷类：
图片来源：作者提供
虽然山芋、红薯、紫薯、土豆等茎类食物在植物分类中不属于谷类，但是它们也含有丰富的碳水化合物，从营养角度来讲可以被归类于高膳食纤维的主食。
有的朋友还想问：那能不能只吃膳食纤维呢？有一些食物（例如魔芋）基本上只含有膳食纤维，适不适合减重呢？
从热量的角度上来说是的。
西兰花炒鸡肉较低热量食材:西兰花1个鸡胸肉1片新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1西兰花摘小朵洗净。步骤2放入锅内焯水备用。步骤3鸡肉切片加入盐和淀粉腌制。步骤4锅内热油爆香蒜，下红萝卜翻炒。步骤5加入鸡肉炒至变色。步骤6加入西兰花。步骤7加盐。步骤8翻炒均匀出锅。成品图赵薇也爱吃的午餐肉较低热量食材:里脊肉克鸡蛋2个金沙河自发粉包子馒头专用粉家用中筋面粉做油条自发小麦粉1KG*2步骤1准备材料步骤2猪肉切小片，放入料理杯中打成泥备用；做午餐肉可以根据自己的口感喜好选择不同部位的肉，荔枝宝宝推荐的是里脊肉，是最嫩的肉。这样做出来的肉不会发柴，加之淀粉后有一种爽脆的口感，咀嚼能力较差的宝宝也可以
但是只含有膳食纤维的食物提供的饱腹感是很短暂的，并没有办法给你身体提供能量或者重新补充糖原，因此吃完了一两个小时后就又会饿，所以不建议用这类食物（例如魔芋）来代替主食。
竹笋炒腊肉较高热量食材:腊肉克竹笋70克蒜苗40克青椒20克腊肉农家自制烟熏湖南特产湘西柴火五花肉四川贵州香肠腊肉礼盒步骤1将准备好的食材切好备用步骤2锅内放入；腊肉煎出油脂步骤3倒入葱姜蒜辣椒花椒炒香步骤4倒入竹笋翻炒均匀步骤5倒入青椒蒜苗盐翻炒均匀出锅成品图芝士番茄肉酱通心粉较低热量食材:通心粉50克猪肉馅70克番茄两个百吉福芝士片汉堡奶酪棒起司奶酪芝士干材料家用奶酪片三明治专用步骤1食材准备步骤2番茄洗净去头，在背后切几刀步骤3烧一锅水，水沸后放1g盐，倒
图片来源：图虫创意
最后，给大家总结一下，优先选择含有高膳食纤维的主食确实利大于弊，但如果每天搭配着啤酒、炸鸡，啃含有高膳食纤维的馒头，到最后还是会胖胖胖的。
在现实生活中减重往往不单纯是一个热量相关的数学题，我们也还要考虑到饱腹感、身体代谢、饮食习惯等多个因素才能达到体重控制的目标。所以还是要自律，这样高膳食纤维主食才能帮助你减肥。
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腐竹胡萝卜炒木耳较低热量食材:腐竹克胡萝卜1根木耳20克腐竹干货g纯正手工特级许昌腐竹凉拌菜火锅食材黄豆干鲜腐竹步骤1木耳腐竹泡发，胡萝卜洗净步骤2将木耳撕成小朵，腐竹切段，胡萝卜切小段步骤3锅热油，葱蒜爆香步骤4放入胡萝卜煸炒变色步骤5放入腐竹翻炒步骤6放入木耳步骤7木耳会炸锅，小心翻炒步骤8放入蚝油翻炒均匀步骤9最后加入盐和鸡精调味即可成品图上汤娃娃菜较低热量食材:娃娃菜1颗皮蛋1个虾米10克蒜米4瓣葱花2根油5克盐3克鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1准备好食材和份量步骤2娃娃菜对半切开后切每边切成4份步骤3
包你瘦成闪电惊艳夏天
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了郑西希老师，下一期主题：
不吃早餐真的会胖吗？
我们不见不散！
审核专家兰晓芳
策划Liana
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队
腊肉炒茭白较低热量食材:茭白6个烟熏腊肉1块红辣椒两个鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1先把食材准备好。步骤2把茭白处理干净切斜片。步骤3把烟熏腊肉洗净，下锅煮熟，捞起切成薄片；辣椒洗净切斜片，大蒜子切小粒。步骤4起油锅，放入腊肉煸炒至微卷后，盛出。步骤5放入大蒜子和辣椒爆香，再放入茭白炒一会，撒入盐炒匀。步骤6放入腊肉混合，淋入生抽和料酒炒匀，即可出锅享用。成品图酱焖弯弯黄豆角较低热量食材:豆角克步骤1摘去二端的蒂把，洗净步骤2油热大葱爆锅步骤3小火翻炒，注意别糊了菜，一直翻炒，可以随时加一点水炒步骤4放二勺干黄酱翻炒一下步骤5加适量的水步骤6盖上锅盖焖7，8分钟，小火焖菜。步骤7
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