摘要: 一旦开始减脂，很多人就像打开了什么开关一样。你开始吃大量水煮鸡胸肉和鸡蛋，鸡晚上做噩梦，梦里全是你。你直接进化成超级赛亚人模式，疯狂有氧运动。所以减脂对你来说永远是痛苦和煎熬的代名词，你讨厌减脂，就像 ...
一旦开始减脂，很多人就像打开了什么开关一样。你开始吃大量水煮鸡胸肉和鸡蛋，鸡晚上做噩梦，梦里全是你。你直接进化成超级赛亚人模式，疯狂有氧运动。所以减脂对你来说永远是痛苦和煎熬的代名词，你讨厌减脂，就像很久以前的我。其实减脂是有窍门的，其中一些甚至会和常规的经验截然相反，一般人能知道到超过5条就不错了。身体凭什么要减脂？给它一个理由!你吃得少了，有氧运动又让能量消耗增加了。你以为已经满足了减脂的条件，但是身体得到的信息是：能量摄入降低，还有大量额外的消耗。身体的理解是，你已经穷得没东西吃了，而且还在逃难。身体的对策是，节约其他不必要的能量消耗，让你在食物有限的情况下活得更久，身体根本不需要那么多浪费能量的肌肉，然后你的基础代谢降低了，你的肌肉疯狂流逝。请记住一点，在减脂期首要目的是维持肌肉，然后才是减脂。否则即使你最终靠毅力降低了体重，也不会获得想要的那种受欢迎的精壮身材。 在减脂期坚持力量训练，你会给身体一个不掉肌肉的理由：你每天都会遇到必须使用力量的情况，肌肉有用处，不能掉。所以，不要让力量训练变成减脂的牺牲品，至少也要维持现有的力量水平，然后用饮食和适度有氧去减脂。维持训练重量，但要减少训练总量。当你开始控制饮食，体力、耐力、身体恢复能力都会下降，所以将训练总量减少20-30％是比较明智的选择。我习惯于保持每组次数和重量不变，减少组数。例如：如果你杠铃卧推平时练4组，每组重复10次，那么可以减少至3组，其他不变。如果你的腿部训练一共是20组动作，那么减少到14-16组。这样身体既有了不掉肌肉的理由，又不至于面临严酷的训练压力。少吃点，是最有学问的三个字大多数人会在减脂期的开头就断崖式减少热量，每天减少1000大卡，然后饿得要死，减脂效果还差。这几乎是大家犯错最多的地方。为什么要增加不必要的饮食难度呢？在减肥刚开始的两周，每天只需要减少300-400大卡，就能制造足够的热量缺口，足够实现稳定的体重减少。理想的减脂速度是，每周减掉大约1kg，最多减掉1.5kg，太强烈的减脂效果只会带来更快的肌肉流逝，所以要卡住这个上限。两周后，你如果发现减脂的速度开始变慢，才可以再减少200大卡。这种渐进方法可以维持长期的减脂效果，推迟减脂的瓶颈期，而且减下来的身材也更接近你理想的效果。有氧训练不是必须的在减脂期，做好饮食是核心环节，有氧运动只是锦上添花。当你做好饮食，控制好热量缺口后，甚至不需要有氧就能达到减脂的效果。不要急，等到减脂速度放慢的时候，再开始有计划地展开有氧运动，这反而可以确保
北京白癜风医院在那里啊维持长期减脂的状态。你可以先采用低强度有氧模式，每周3-4次20分钟左右，既能减少脂肪，又能维持心血管健康。别让有氧运动成为煎熬有氧对于很多人来说，是一场噩梦。事实上，你没有必要如此枯燥无味。从跑步机或椭圆机上下来，做些有趣的事情，去远足，跳舞，骑车出游，游泳，滑旱冰，复合跑。如果你就只有一台跑步机，你也可以做一些变速跑。或者下来甩一甩壶铃、做几个波比跳也远比盯着墙壁或屏幕上的公里数更有意思。燃烧卡路里的方式千变万化，找到一个适合你的，你喜欢的就行。毕竟卡路里只知道燃烧并不知道你用这些能量干嘛！不要相信，低脂低糖加工食品大多数情况下，低脂低糖只是厂家跟你在玩文字游戏。低脂食品通常添加糖使其味道更好，而低糖食品中常添加脂肪以改善口感。即使真的低脂低糖，钠含量就可能超标。相信我，严格低脂低糖低钠的食品是很难吃的，比如清水煮鸡胸肉。厂家的目标是让你吃了还想吃。所以到头来，你还是吃了一堆垃圾食品。“低”并不意味着食品本身就更健康。要坚持食用肉类、蔬菜、水果、奶制品、鸡蛋和谷物等天然食物。这些食物更有营养，也让你更容易满足，而不会吃个没完。饮食上不要刻意恶心自己减脂饮食不意味着你要吃带着腥味的水煮肉、没有味道的菜、无比坚硬的杂粮，你可以扩大食谱，吃一些口感好的食物。如果你实在不擅长烹饪，不会把这些天然食物做得好吃。那试着在肉和蔬菜上放一些简单的调味汁。它们很容易制作或者很容易买到，它们味道很浓，比如蒜蓉、辣酱、调味醋、橄榄油等等。你可以大胆购买调味品，适量使用。毕竟减脂是长线任务，必须让你的减脂餐变得不再难以下咽。第一个礼拜不管效果多好，都不算很多人刚开始减脂，效果惊人，成天美滋滋。在减脂的第一周减去的体重不能作为一个有效的数字，因为你的饮食结构变得简单，减少了碳水化合物与钠的摄入，你的身体会排出许多水分。因此在第一周一定会减去大量的体重，但不全是脂肪，更多的是水分。在第二周第三周时，体内的水分基本保持稳定，这时候体重称上的数据会变得更加稳定。这时，根据数据的变化做出卡路里的增减才是更加聪明的选择。灵活安排欺骗餐每周吃一顿欺骗大餐是个好主意，它将有助于保持你的新陈代谢。通常有两种做法：一种是，每周一次，限制特定的一个小时内，想吃多少都可以。另一种是，把想吃都放在一起，限制总量，随便吃多久。这种方式适合在家庭聚会时使用，避免你在大家眼里变成 “自带水煮鸡胸的”怪人。不过这两种方式都不是想吃什么就吃什么，欺骗餐并不像大家理解的那样完全不用在意热量，一般还是以日常进餐的
北京白癜风医院哪家最专业内容为标准，只是总量上有所提升。你可以根据需要灵活安排两种形式。例如你今天工作压力很大，想多吃点东西缓解压力，那就给自己一个一小时的欺骗餐。老板安排了聚餐，奖励你们的工作成果，那么你可以采用第二种方式。我的经验是，通常刚吃完欺骗餐后，又会冒出来一个很重要的饭局，这让人很苦恼。所以，我的建议是，不用主动安排欺骗餐，因为你生活中有很多这样的被动饭局，让你的生活为你随机安排欺骗餐吧。
